SENTADILLA BÚLGARA |REVISTA LE CHAT MAGAZINE| ESTILO DE VIDA

SENTADILLA BÚLGARA: LO QUE TIENES QUE SABER DEL EJERCICIO

HAS TU CONSULTA POR HOY A EL DR. CARLOS TAKAHASHI
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La sentadilla búlgara es un popular ejercicio que ayuda a fortalecer las piernas rápidamente. Si este es tu objetivo, entonces prueba agregarlo a tu rutina de entrenamiento para chequear la efectividad de su resultado. Aunque te advertimos que esos no serán los únicos beneficios que conseguirás.

Además de incrementar el tamaño de los cuádriceps, también fortalece y armoniza todo el tren inferior y el core. Le da mayor firmeza y simetría a las piernas completas, la espalda inferior, la zona lumbar, la cadera, los abdominales y la pelvis. Además, mejora la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.

>>¿ES MEJOR HACER EJERCICIO EN LA MAÑANA O POR LA TARDE?

Aunque si el ejercicio no se hace de forma correcta, no se conseguirá ninguno de los gloriosos efectos que promete la sentadilla búlgara. Es por eso que si no cuentas con la observación de un entrenador profesional, resulta fundamental que tú mismo te asegures de seguir cuidadosamente cada paso recomendado.

 

CÓMO HACER LA SENTADILLA BÚLGARA SIN ERRORES

Hay varias formas de hacer la sentadilla búlgara dependiendo la posición y el elemento que se utilice. Puede ser con barra, mancuernas...

Hay varias formas de hacer la sentadilla búlgara dependiendo la posición y el elemento que se utilice. Puede ser con barra, mancuernas, aéreas, lastre o goblet. En cuanto al espacio, es necesario contar con una superficie elevada por detrás donde se pueda apoyar la pierna.

>>HIPERTROFIA: EL EJERCICIO IDEAL PARA MÁS MÚSCULOS

Para evitar el balanceo durante el movimiento, es aconsejable optar por la versión de este ejercicio con barra, la cual debe situarse a la altura del trapecio. Para comenzar, es necesario ponerse en pose de zancada con la pierna trasera elevada y descender flexionando la rodilla, el tobillo y la cadera.

Justo antes de que la rodilla toque el suelo, sube volviendo a la postura inicial. Asegúrate de no arquear o redondear la espalda durante todo el proceso. Puedes inclinarla hacia delante si te resulta mejor pero manteniéndola derecha. Luego solo queda repetir todo tantas veces como quieras alternando el lugar de las piernas.

TIPS CLAVES PARA MEJORAR EL EJERCICIO 

Cuanto mayor peso uses, más resultado verás. Por supuesto, elige uno que sea apto para ti, sino lo único que conseguirás es lesionarte. La ganancia de fuerza es gradual, así que no te desmotives si todavía no puedes levantar uno muy potente. En algún punto lo lograrás si sigues entrenando con constancia.

>>EJERCICIOS PARA PIERNAS EN CASA, SIN PESAS

Para aumentar el tamaño de los glúteos, es recomendable posicionar la espalda recta ligeramente inclinada y el pie delantero sin sobrepasar la línea de la rodilla. En cambio, si lo que se busca es activar los cuádriceps, conviene tener el tronco vertical y apoyar el pie más adelante alejando la distancia entre ambos.

Teniendo esto en cuenta, puedes personalizar el ejercicio a tu manera según lo que quieras conseguir. No hay una técnica ganadora para hacer la sentadilla búlgara.

Simplemente esas pequeñas modificaciones pueden darte el control de fortalecer de forma localizada la zona que te interesa.

 

 

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